Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο

Χάστε βάρος στα 50: οι συστάσεις ενός διατροφολόγου να το κάνετε με υγιή τρόπο

Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο

Δεδομένου ότι αυτή είναι μια εποχή που ο μεταβολισμός σας αλλάζει, ακολουθούν οι ειδικές οδηγίες για την υγιή απώλεια βάρους.Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο

Στόχος: χάστε βάρος στα 50 .

Μπορεί να γνωρίζουμε καλά τα κύρια σημεία για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο – διατροφή, άσκηση και ανάπαυση σε σχεδόν ίσα μέρη – αλλά επειδή ο μεταβολισμός μας δεν είναι ο ίδιος στα 20 με 50 , ο τρόπος για να χάσετε βάρος σε αυτήν την ηλικία δεν είναι ακριβώς το ίδιο. Τα γενικά tips είναι ίδια σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες συστάσεις που πρέπει να θυμάστε.

Έτσι μας εξηγεί η διατροφολόγος Cristina Troncoso , από την ομάδα της Marta Masi. «Είναι προφανές ότι καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα αλλάζει και το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται σε μέρη που δεν είχαμε πριν. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το σώμα σταματά να λειτουργεί τόσο γρήγορα, δηλαδή, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και αντανακλάται σε εναποθέσεις λίπους σε περιοχές όπως στην κοιλιά, τους γοφούς ή τους γλουτούς. Επιπλέον, το σώμα μας σταματά να παράγει τις ίδιες ποσότητες ορμονών – οιστρογόνα στις γυναίκες και τεστοστερόνη στους άνδρες – που σημαίνει ότι συσσωρεύουμε περισσότερο λίπος και αναπτύσσουμε λιγότερους μυς, λέει ο Τρόνσοσο. Σε αυτήν ακριβώς την επιβράδυνση του μεταβολισμού οι ορμονικές αλλαγές έχουν μεγάλη επιρροή.

«Στα 50 φτάνουμε στο τέλος της αναπαραγωγικής μας ζωής και επομένως τα επίπεδα ορμονών μειώνονται γρήγορα και ο μεταβολισμός μας είναι πιο αργός, οπότε χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια από ό, τι όταν είμαστε νέοι. Γι ‘αυτό γενικά τείνουμε να αυξάνουμε το βάρος καθώς περνούν τα χρόνια ». Επομένως, το modus operandi μας όσον αφορά την απώλεια βάρους θα προσαρμοστεί επίσης σε όλες αυτές τις αλλαγές. Προφανώς, σε αυτήν την ηλικία και σε οποιονδήποτε, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια δίαιτα που συνταγογραφείται από έναν ειδικό και να προσαρμόζεται στις ανάγκες σας. Αλλά υπάρχουν ορισμένες καλές συνήθειες που μπορούμε να καθιερώσουμε καθημερινά για να φροντίσουμε το βάρος μας.

Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο
Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο

Η σημασία της εποχής του πρωινού και του δείπνου

Είναι σημαντικό σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά περισσότερο τώρα καθώς, όπως επισημαίνει ο Troncoso, δεν είναι μόνο σημαντικό τι καταναλώνεται αλλά και πότε καταναλώνεται . Η ειδικός συμβουλεύει ότι το πρωινό πρέπει πάντα να τρώγεται πριν από τις 9 το πρωί για να επιβραδύνει την παραγωγή κορτιζόλης – ο έλεγχος των επιπέδων ορμονών του στρες βοηθά επίσης στη ρύθμιση του βάρους – και να δειπνήσετε πριν από τις 8:30 μ.μ. για να αποφευχθεί η βαριά πέψη . «Πρέπει επίσης να διατηρούμε την τάξη στη ρουτίνα μας, έτσι ώστε οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί να είναι σταθεροί», τονίζει η ειδικός.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ? Με ψωμί

Το να θέλουμε να χάσουμε βάρος μπορεί να μας οδηγήσει να απορρίψουμε ορισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί , αλλά το να το συμπεριλάβουμε στο πρωινό είναι μια καλή εναλλακτική λύση για να κάνουμε ένα ικανοποιητικό και ενεργητικό γεύμα που βοηθά στην αποφυγή φαγητού μεταξύ των γευμάτων. «Φυσικά μπορούμε να συμπεριλάβουμε ψωμί για πρωινό, επιπλέον, το συνιστώ πάντα σε σχέδια απώλειας βάρους», λέει ο Troncoso. «Φυσικά, πάντα επιλέγοντας ψωμιά καλής ποιότητας, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί  από ένα φούρνο », λέει.

Η σημασία των πρωτεϊνών

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι εύκολο να πέσετε στο λάθος να προσπαθήσετε να μειώσετε τα κύρια πιάτα μας σε σαλάτες και λαχανικά, αλλά ο ειδικός επιμένει στη σημασία της συμπερίληψης λιπαρών πρωτεϊνών , ειδικά σε αυτήν την ηλικία, ειδικά σε μια διατροφή . Στιγμή κατά την οποία η απώλεια της μυϊκής μάζας είναι αισθητή. «Πρέπει να ενισχύσουμε την κατανάλωση πρωτεϊνών για να αποφύγουμε την απώλεια μυών, με τα αυγά και τα λευκά ψάρια να είναι πάντα τα αγαπημένα μου, λόγω της ποιότητας των θρεπτικών ουσιών», εξηγεί ο διατροφολόγος.

Πώς να οργανώσετε υγιεινά γεύματα και δείπνα

Κατά γενικό κανόνα, η Cristina Troncoso συνιστά στο γεύμα να είναι ένα πιάτο με λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες και το βράδυ ένα λαχανικό μαγειρεμένο με λίγο λίπος (ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας) και μια πρωτεΐνη όπως αυγά ή ψάρι.

Υγιεινά σνακ

Για να φτιάξετε ελαφριά και ισορροπημένα κύρια γεύματα, είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε μεταξύ των γευμάτων ως σνακ. Ως εκ τούτου, ο ειδικός συμβουλεύει όχι μόνο τρόφιμα κορεσμού όπως φρούτα και λαχανικά, αλλά και αλλαντικά όπως το στήθος γαλοπούλας ή το ζαμπόν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα , κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια εποχή που πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη ασβεστίου. Φυσικά, είναι προτιμότερο να είναι αποβουτυρωμένα ή ημι-αποβουτυρωμένα . Στην πραγματικότητα, μια άλλη καλή επιλογή, ειδικά εάν υπάρχουν ανεπάρκειες της βιταμίνης D , είναι να παίρνετε γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Η Troncoso συμβουλεύει επίσης τα τουρσιά όπως αγγουράκια ή κρεμμύδια.

 Χάστε βάρος στα 50: συστάσεις διατροφολόγου για έναν υγιή τρόπο

Άσκηση που βοηθά

Προφανώς, μια υγιής απώλεια βάρους πρέπει επίσης να συνοδεύεται από σωματική άσκηση . Δεδομένου ότι στα 50 το σώμα μιας γυναίκας τείνει να χάσει μυϊκό ιστό και να αποκτήσει λίπος, η Troncoso θυμίζει τη σημασία της άσκησης περισσότερο από το συνηθισμένο. «Πρέπει να συνδυάσουμε μυϊκές ασκήσεις με καρδιο ασκήσεις, γι ‘αυτό σας προτείνω να περπατάτε ή να τρέχετε καθημερινά για τουλάχιστον μισή ώρα και να κάνετε ασκήσεις ελεγχόμενου βάρους 3-4 φορές την εβδομάδα.

Καλή επιτυχία με υγεία!