5 light συνταγές με ζυμαρικά

5 light συνταγές με ζυμαρικά
5 light συνταγές με ζυμαρικά
Ποιος είπε ότι τα ζυμαρικά και η σωστή διατροφή δεν μπορούν να συνυπάρξουν. Το αντίθετο. Θυμάμαι τη διατροφολόγο μου σχεδόν να με αναγκάζει μία με δύο φορές την εβδομάδα να περιλαμβάνω στη διατροφή μου ζυμαρικά για να παίρνω την απαραίτητη ενέργεια. Απαλλάξου λοιπόν από τα κλισέ και τις διατροφικές προκαταλήψεις και απόλαυσε τα ζυμαρικά σου, χωρίς τύψεις και με τις σωστές επιλογές.
Το καλύτερο λοιπόν που έχεις να κάνεις είναι να επιλέξεις ολικής άλεσης, οι μερίδες σου να είναι κανονικές (οι υπερβολές δεν βοήθησαν ποτέ κανέναν) και να τα συνδυάσεις έξυπνα ώστε να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με περιττές θερμίδες. Τα ζυμαρικά σου σαφώς θα είναι MISKO, γιατί ξεκάθαρα είναι τα πιο νόστιμα και οι συνταγές που θα εντάξεις στο μενού σου μπορούν να είναι οι παρακάτω. Και κάπως έτσι ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή ευχάριστα… 😉
ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ
1. Μην δαιμονοποιείς τους υδατάνθρακες
Αγαπημένη, αυτά που ακούγαμε κάποτε, ότι δήθεν πρέπει να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου, δεν ισχύουν. Το αντίθετο. Το 45-65% των καθημερινών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες κυρίως σύνθετων, όπως εκείνων των ζυμαρικών, γιατί εφοδιάζουν τον οργανισμό με γλυκόζη, η οποία αποτελεί το βασικό καύσιμο για τις λειτουργίες όλων των κυττάρων.
2. Τα ζυμαρικά παχαίνουν. Λάθος!
Τα ζυμαρικά ΔΕΝ παχαίνουν.
– Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν στο μεταβολισμό: των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
– Ειδικά, τα Ολικής Άλεσης είναι πηγή φυτικών ινών που μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών και το αίσθημα της πείνας, περιορίζοντας την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.
“ΟΛΙΚΗ” ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ
Το ήξερες ότι ένα φλιτζάνι ζυμαρικών ολικής άλεσης (μαγειρεμένο) παρέχει περίπου 37 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, που πέπτονται (χωνεύονται) πιο αργά, χορταίνουν και προσφέρουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα; Έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, ΑΛΛΑ στην ίδια μερίδα η υπεροχή τους σε φυτικές ίνες θα σε χορτάσει περισσότερο. Τα ζυμαρικά ολικής είναι το απόλυτο must have σου αν αγαπάς και ξέρεις να προσέχεις τον εαυτό σου.
Τι είναι η ολική άλεση; Κατά την ολική άλεση του σιταριού, που αποτελεί την πρώτη ύλη για την παρασκευή των ζυμαρικών, χρησιμοποιείται ολόκληρος ο καρπός του:
-Ο φλοιός: Το εξωτερικό σκληρό περίβλημα του καρπού, που συγκρατεί φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
-Το ενδοσπέρμιο: Το μεσαίο στρώμα του σιτηρού που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες.
-Το φύτρο: Το εσωτερικό του καρπού, που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτική πρωτεΐνη.
Έτσι, δημιουργείται ένα προϊόν με περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συνδυαστικά με τις φυτικές ίνες για τις οποίες οφείλεται κυρίως ο φλοιός.
Σημείωσε λοιπόν ότι μία μερίδα ζυμαρικών ολικής άλεσης καλύπτει το 20-25% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
Γιατί χρειάζεσαι τις φυτικές ίνες;
-Γιατί βοηθούν στη διαχείριση του βάρους. Η αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών στα τρόφιμα καθυστερεί την πέψη συμβάλλοντας έτσι σε σταδιακή αποδέσμευση της ενέργειας. Με τον τρόπο αυτό, έχοντας ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι πιο εύκολο να διαχειριστούμε την πείνα μας έως το επόμενο γεύμα και να κάνουμε πιο ενσυνείδητες επιλογές.
-Γιατί μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων. Ένα στοιχείο που αφορά κυρίως άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η αυξημένη παρουσία φυτικών ινών στο γεύμα σας συμβάλλουν σε σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, όταν τα ζυμαρικά συνοδευτούν από μία πηγή πρωτεΐνης -όπως κρέας ή ψάρι- και λαχανικά τότε μειώνεται ακόμη περισσότερο το γλυκαιμικό φορτίο, βοηθώντας σε να διαχειριστείς καλύτερα τη μετα-γευματική γλυκόζη.
-Γιατί βοηθούν στην ομαλή πεπτική λειτουργία, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και των φουσκωμάτων*.

Και αφού συνειδητοποίησες ότι οι υδατάνθρακες και τα ζυμαρικά είναι σύμμαχοί σου και όχι εχθροί σου, αφού γνωρίζεις πια ότι μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται το αγαπημένο σου φαγητό, πάμε να μαγειρέψουμε με συνταγές για ζυμαρικά… 

 

Λιγκουίνι ολικής με σκόρδο, ελαιόλαδο και φρέσκο δυόσμο
Υλικά (για 4 μερίδες):
  • 500 γρ. Λιγκουίνι Ολικής Άλεσης MISKO
  • 120 ml νερό, στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά
  • 6 σκελίδες σκόρδο σε λεπτές φέτες
  • 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
  • εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο ροζ πιπέρι
Εκτέλεση:
  • Αρχικά, γεμίζεις μία κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και την βάζεις σε χαμηλή φωτιά.
  • Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτεις 35 γρ. αλάτι και ρίχνεις τα Λιγκουίνι Ολικής Άλεσης MISKO. Ανακατεύεις με μία πηρούνα και τα αφήνεις να βράσουν, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Σουρώνεις τα ζυμαρικά σου, κρατώντας 120 ml από το νερό, στο οποίο έβρασαν και τα ραντίζεις με 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο. Ανακατεύεις απαλά και το αφήνεις στην άκρη.
  • Στην ίδια κατσαρόλα, ζεσταίνεις 6 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρεις το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά, προσέχοντας να μην καεί. Πασπαλίζεις με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο ροζ πιπέρι και ρίχνεις το νερό των ζυμαρικών.
  • Όταν πάρει βράση, ρίχνεις τα ζυμαρικά στην κατσαρόλα, ανακατεύεις απαλά και αποσύρεις από τη φωτιά.
  • Σερβίρεις αμέσως, πασπαλίζοντας με φρέσκο ψιλοκομμένο δυόσμο και ροζ πιπέρι.
Μακαρόνια ολικής άλεσης με αρακά και ελαφριά κρέμα πάπρικας
Υλικά (για 6 μερίδες):
  • 500 γρ. Τριβελάκι Ολικής Άλεσης MISKO
  • 200 γρ. αρακά, φρέσκο ή κατεψυγμένο
  • 150 ml κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά
  • 1/2 κουτ. της σούπας πάπρικα
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 150 ml νερό, στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά
  • 1/2 κουτ. της σούπας μουστάρδα
  • 1/4 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Λίγο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
  • Αρχικά, γεμίζεις μία μεγάλη κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και τη βάζεις σε υψηλή φωτιά.
  • Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτεις 35 γρ. αλάτι και ρίχνεις το Τριβελάκι Ολικής Άλεσης MISKO. Ανακατεύεις με μία κουτάλα και τα αφήνεις να βράσουν, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Σουρώνεις τα ζυμαρικά σου, κρατώντας 150 ml από το νερό στο οποίο έβρασαν και τα ραντίζεις με 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Ανακατεύεις απαλά και τα αφήνεις στην άκρη.
  • Σε μία ρηχή κατσαρόλα, ζεσταίνεις 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο και σοτάρεις τα φρέσκα κρεμμύδια για 2-3 λεπτά. Προσθέτεις τον αρακά, λίγο αλάτι και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σοτάρεις για ακόμα 4 λεπτά. Ρίχνεις το νερό, στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά, χαμηλώνεις τη φωτιά και αφήνεις τον αρακά να βράσει για 10 λεπτά.
  • Όταν τα υγρά στην κατσαρόλα έχουν λιγοστέψει αρκετά, χαμηλώνεις και άλλο τη φωτιά και προσθέτεις την κρέμα γάλακτος, τη μουστάρδα, την πάπρικα και τη μισή ποσότητα άνηθο. Ανακατεύεις, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα σου.
  • Προσθέτεις τα ζυμαρικά και αναμειγνύεις.
  • Σερβίρεις αμέσως, πασπαλίζοντας λίγο άνηθο.
Λιγκουίνι ολικής άλεσης με μανιτάρια και θυμάρι 
Υλικά (για 4 μερίδες):
  • 500 γρ. Λιγκουίνι Ολικής Άλεσης MISKO
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 500 γρ. μανιτάρια λευκά σε φέτες
  • 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
  • 150 ml λευκό κρασί
  • 4-5 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
  • 100 ml από το ζωμό που έβρασαν τα ζυμαρικά
  • ελαιόλαδο
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
  • Αρχικά, ετοιμάζεις τα ζυμαρικά. Γεμίζεις μια μεγάλη κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και την βάζεις σε υψηλή φωτιά.
  • Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτεις 35 γρ. αλάτι και ρίχνεις τα Λιγκουίνι Ολικής Άλεσης MISKO. Ανακατεύεις με μια πιρούνα και αφήνεις να βράσουν για όσο χρόνο αναφέρει η συσκευασία.
  • Παράλληλα, σε μία κατσαρόλα ζεσταίνεις 4 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσει.
  • Προσθέτεις τα μανιτάρια, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σοτάρεις για 6-7 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά τους.
  • Προσθέτεις το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό.
  • Σβήνεις με το κρασί και αφήνεις να εξατμιστεί το αλκοόλ.
  • Προσθέτεις το θυμάρι και ανακατεύεις.
  • Στραγγίζεις τα ζυμαρικά, κρατώντας περίπου 100 ml από το νερό στο οποίο έβρασαν. Τα ρίχνεις στην κατσαρόλα με τα μανιτάρια μαζί με το νερό και ανακατεύεις απαλά.
  • Σερβίρεις αμέσως με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Σπαγγέτι alla Primavera
Υλικά (για 4 μερίδες):
  • 500 γρ. Σπαγγέτι Νο6 Ολικής Άλεσης MISKO
  • 1 κρεμμύδι σε φέτες
  • 1 κίτρινη πιπεριά σε λωρίδες
  • 2 κολοκυθάκια σε λωρίδες
  • 150 γρ. αρακά φρέσκο ή κατ/νο
  • 150 γρ. φασολάκια πράσινα φρέσκα ή κατ/να
  • 1 μικρό μπρόκολο (μόνο τις φλορέτες)
  • 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένες
  • 1/2 κ.γ. μπούκοβο
  • 200 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
  • 150 ml νερό στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά
  • 120 ml κρέμα γάλακτος light
  • χυμό από 1/2 λεμόνι
  • ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1/4 ματσάκι βασιλικό ψιλοκομμένο
  • 100 γρ. flakes παρμεζάνας
  • ελαιόλαδο
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
  • Γεμίζεις μια μεγάλη κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και τη βάζεις σε υψηλή φωτιά.
  • Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτεις 35 γρ. αλάτι και ρίχνεις τα Σπαγγέτι Νο6 Ολικής Άλεσης MISKO. Ανακατεύεις με μια πιρούνα και αφήνουμε να βράσουν για όσο χρόνο αναγράφεται στην συσκευασία.
  • Σουρώνεις τα ζυμαρικά, κρατώντας περίπου 150 ml από το νερό στο οποίο έβρασαν και τα ραντίζεις με 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Ανακατεύεις απαλά και τα αφήνεις στην άκρη.
  • Ζεσταίνεις 3 κ.σ. ελαιόλαδο σε ρηχή κατσαρόλα. Σοτάρεις το κρεμμύδι και την πιπεριά για 3-4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
  • Προσθέτεις τα κολοκυθάκια, τον αρακά, τα φασολάκια, τις φλορέτες μπρόκολου, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σοτάρεις για 4-5 λεπτά.
  • Προσθέτεις το σκόρδο και το μπούκοβο και σοτάρεις για 1 λεπτό. Προσθέτεις τα ντοματίνια και συνεχίζεις το σοτάρισμα για 2-3 λεπτά ακόμα.
  • Ρίχνεις το νερό που κράτησες από τα ζυμαρικά και όταν πάρει βράση χαμηλώνεις λίγο τη φωτιά. Αφήνεις τα λαχανικά να βράσουν για 5-6 λεπτά ή μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά στην κατσαρόλα.
  • Προσθέτεις την κρέμα γάλακτος ανακατεύοντας καλά και όταν πάρει βράση συνεχίζεις με τον χυμό λεμονιού.
  • Ρίχνεις τα βρασμένα ζυμαρικά, το ξύσμα και τον βασιλικό στην κατσαρόλα και ανακατεύεις απαλά να απλωθεί ομοιόμορφα η σάλτσα. Αποσύρεις από τη φωτιά.
  • Σερβίρεις τα ζυμαρικά ζεστά, πασπαλισμένα με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και flakes παρμεζάνας.
Σπαγγετίνη ολικής άλεσης με σάλτσα από ψητά ντοματίνια και βασιλικό
Υλικά (για 4 μερίδες):
  • 500 γρ. Σπαγγετίνη Νο10 Ολικής Άλεσης MISKO
  • 500 γρ. ντοματίνια
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. ξερό θυμάρι
  • 1 κ.γ. ξερό βασιλικό
  • 1 κ.σ. ζάχαρη
  • 3 κ.σ. πέστο βασιλικού
  • 4-5 κλωναράκια φρέσκο βασιλικό
  • ελαιόλαδο
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • (Για το πέστο βασιλικού): 80 γρ. φύλλα φρέσκου βασιλικού
  • 3 σκελίδες σκόρδο
  • 60 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
  • 40 γρ. κουκουνάρι
  • 120 ml ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
  • Αρχικά, κόβεις τα ντοματίνια στην μέση και τα βάζουμε σε ταψί φούρνου περασμένο με λαδόκολλα. Τα πασπαλίζεις με αλάτι, πιπέρι, ξερό θυμάρι, ξερό βασιλικό, τη ζάχαρη και περιχύνεις με λίγο ελαιόλαδο.
  • Τα ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για περίπου 20 λεπτά.
  • Ετοιμάζεις την πέστο βασιλικού. Σε επεξεργαστή τροφίμων (μούλτι) βάζεις τον βασιλικό, το σκόρδο, την παρμεζάνα, το κουκουνάρι και το ελαιόλαδο και πολτοποιείς καλά.
  • Μεταφέρεις τα ντοματίνια σε ένα τηγάνι και προσθέτεις 3 κ.σ. πέστο βασιλικού. Ανακατεύεις και μαγειρεύεις σε πολύ χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά.
  • Παράλληλα, ετοιμάζεις τα ζυμαρικά. Γεμίζεις μια μεγάλη κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και την βάζεις σε υψηλή φωτιά.
  • Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτεις 35 γρ. αλάτι και ρίχνεις τη Σπαγγετίνη Νο10 Ολικής Άλεσης MISKO. Ανακατεύουμε με μια πιρούνα και αφήνεις να βράσει για όσο χρόνο αναγράφεται στην συσκευασία.
  • Σουρώνεις τα ζυμαρικά και τα μεταφέρεις κατευθείαν στην κατσαρόλα με τη σάλτσα.
  • Ανακατεύεις απαλά και σερβίρεις τα ζυμαρικά ζεστά με λίγο φρέσκο βασιλικό.
*Πηγή διατροφικών πληροφοριών: https://www.misko.gr/symvoules/peite-nai-sta-zymarika-olikis-alesis/